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人的一生,有三分之一的时间都在睡觉。如果利用不好这三分之一,很可能会毁了剩余的三分之二。

       然而,这届年轻人却备受“困”扰,据《2021年运动与睡眠白皮书》当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。

       11天不睡,身体有什么变化?

       1965年,斯坦福大学睡眠研究专家威廉·德门记录了一个男生11天没有睡眠的身体变化。

       24小时不睡觉时,睡眠不足导致身体大量分泌多巴胺。

       身体类似于一种醉酒的状态,这就能解释很多人熬夜之后的第二天,会觉得自己挺精神。

       不睡觉的第二天,眼睛不再聚焦,脾气开始暴躁,感觉变得迟钝、判断力下降;

       第三天,肾上腺素、胰岛素、皮质激素等开始失去平衡,内分泌忽然失调,出现暴饮暴食、无法控制情绪的情况。

       之后,因为身体长时间得不到休息,对能量的需求大大增加,人开始明显的消瘦。

       逐渐的,他开始肢体不协调,丧失了通过触碰来鉴别事物的能力。

       第11天,他开始出现幻觉,这时候研究人员让他从100,往下数,每次减去7,比如100、93、86……刚刚数了5个数,他就忘记了自己在做什么,昏昏睡去了。

       良好的睡眠对维持身体健康非常重要。《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

自测你的睡眠情况

       2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,用以下标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

01

能在30分钟内入睡

       躺下之后,30分钟内能够自然入睡,如果长期无法在30分钟内入睡,需要考虑失眠的可能。

02

每晚醒来5分钟以上不超过1次

       如果你夜里醒来,翻个身又睡过去了,这是没问题的,但多次醒来,每次都超过5分钟就有问题了。

03

醒后在20分钟内能重新入睡

       醒来后10-15分钟,身体一般还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让人越来越清醒。

04

睡眠效率高,在床上,有85%时间在睡觉

       按照公式睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间计算,如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。

打造适合的睡眠环境

01

昼夜节律

       褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体更快进入睡眠,但因为现代生活的各种光线、不良生活习惯的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。

02

胎儿睡姿

03

舒适床品的选择

       选择舒适的床品,更有助于睡眠。冬天选择发热被,盖上去就像躺进了云朵里面,整个人被轻柔舒适感包裹起来,整个夜晚温度都正好,不会太冷也不会太热。夏天选择夏凉被,科技凉感,清清爽爽睡到天亮。

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来源:安然

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